Picard 2009

Ranskalaismiehen matka huipulle

Month: June 2016

Tavat ja Niiden Muodostaminen (Osa 2)

Edellisessä osassa (kurkkaa se tästä) etsimme keinoja helpottaa salilla käymistä. Parhaana keinona koin sen, että siitä tehtäisiin tapa, josta ei lipsuttaisi missään nimessä. Aloitimme tarkastelua tapojen synnystä ja muodostumisesta, mutta tämä osa keskittyy tarkemmiin niiden luomiseen käytännössä.

Kuten edellisessä osassa mainitsin, tavan syntyminen lähes automaattiseksi kestää noin 1 – 2 kuukautta. Varsinkin alussa on usein vaikeaa jatkaa toimintaa, erityisesti jos sitä ei halua tehdä. Tavan muodostuminen etenee usein kolmessa tai neljässä vaiheessa.

  1. Alkuinnostus, jolloin ollaan innostuneita uuden tavan luomisesta.
  2. Innostuksen laantuminen, jolloin useimmat yrityksen epäonnistuvat.
  3. Tapa on juurtumassa, mutta joudutaan vielä taistelemaan halua lopettaa se vastaan.
  4. Tapa on automaattinen, ja sen tekemistä ei tarvitse miettiä.

Palataan kuitenkin hieman taaksepäin, ja katsotaan mistä tavat oikein muodostuvat.

The Habit Loop

The habit loop on Charles Duhiggin laatima kaavio, joka kuvaa miten erilaiset tavat toimivat. Kuvana se voidaan esittää vaikka näin.

habit_loop

Vaihe 1: Merkki tai alkusykäys

Kaikki tavat lähtevät liikkeelle jostain merkistä, joka laukaisee prosessin. Tämä voi olla tietty kellonaika, paikka tai vaikka puhelimen merkkiääni. Tämä laukaisee prosessin liikkeelle, jota ihminen alkaa melkein tiedostamattaan toteuttamaan.

Joitakin esimerkkejä:

  • Aina kun herään aamulla, teen ensiksi ______
  • Aina kun puhelimeni pirisee, teen ______
  • Kun avaan työpaikan oven, ensiksi teen _______
  • Kun näen kauniin ihmisen kadulla, ensiksi teen/koen _______

Vaihe 2: Toiminta

Ensimmäisen vaiheen signaali aloittaa toiminnan, josta ihminen ei usein ole tietoinen. Esimerkiksi itselläni aamut alkavat aina samalla tavoin, ilman että sitä erikseen olen pohtinut.

Herätys -> Vessa -> Kahvikone

Toiminta voi olla melkein mitä vaan, minkä ihminen on assosioinut alun ärsykkeeseen. Ne vaihtelevat ihmisillä paljon, mutta prosessi on samankaltainen.

Joitakin esimerkkejä:

  • Aina kun herään aamulla, laitan ensiksi kahvikoneen päälle
  • Aina kun puhelimeni pirisee, otan sen esille
  • Kun avaan työpaikan oven, käynnistän tietokoneeni
  • Kun näen kauniin ihmisen kadulla, ikävöin vaimoani

Vaihe 3: Palkinto

Viimeinen vaihe on tehdystä prosessista saatu palkinto, jonka takia ihminen tätä koko kierrettä ylipäätänsä tekee. Aivot eivät ole tyhmiä, ja ne tekevät tätä ketjua vain koska kokevat saavansa siitä jotakin mukavaa tai etua.

Joskus palkinto voi olla helppo havaita, kuten tunnen nälkää -> syön -> olen kylläinen -tyylisissä prosesseissa. Monesti se on kuitenkin hieman piilossa, ja sen havaitsemiseksi joutuu käyttämään aivojaan. Katsotaan vaikka edellisiä esimerkkejä uudestaan. Mikä voisi olla niiden palkinto?

 

  • Aina kun herään aamulla, laitan ensiksi kahvikoneen päälle    (Piristävä kofeiini -> virkeämpi mieli + hyvä makuelämys?)
  • Aina kun puhelimeni pirisee, otan sen esille   (Sosiaalinen kontakti + Pelko ulosjäämisestä ?)
  • Kun avaan työpaikan oven, käynnistän tietokoneeni  ( Ei tarvitse odotella käynnistymistä myöhemmin + tuottelias olo ?)
  • Kun näen kauniin ihmisen kadulla, ikävöin vaimoani  (Tämä onkin haastava…  Ehkäpä hyvät muistikuvat vaimosta ja yhteisistä hetkistä ?)

Kuten näet, aina ei ole helppo analysoida mikä on prosessin palkinto. Sen selvittäminen kuitenkin helpottaa erityisesti vanhojen tapojen muuttamista. “The Power of Habit” kirjassa mainittu kertomus selittää asian hyvin.

Eräällä naisella on taipumus pitää kahvitauko joka päivä kello 15.00. Hän kuitenkin olisi halunnut lopettaa sen, koska kofeiini häiritsi hänen yöuniaan. Hän kuitenkin huomasi juovansa kahvia lähes pakonomaisesti tuohon aikaan, ja ei pystynyt lopettamaan tapaansa.

Pohdittuaan saamaansa palkintoa, älysi hän saamansa kahvitauostaan useita hyviä puolia. Se antoi hänelle syyn pitää taukoa, sekä se sai hänet juttelemaan muiden tauolla olevien kanssa. Palkintona oli siis sekä ansaittu tauko, että sosiaalinen kontakti. Hän päättikin kokeilla pitää taukoa samalla tavalla, ainostaan ilman kahvikuppia. Muutos oli huomattavasti helpompi, sillä hänen tarvitsi muutta ainoastaan yhtä komponenttia tästä 3 vaiheisesta prosessista.

Ennen

Kello 15.00 -> Kahvia kuppiin ja tauolle -> Lepo + sosiaalinen kontakti

Nyt

Kello 15.00 -> Tauolle -> Lepo + sosiaalinen kontakti

Hallitsemalla tämän prosessin, pystyt paljon helpommin vaikuttamaan tapoihisi ja hallitsemaan niitä, sen sijaan että ne hallitsisivat sinua. Seuraavassa osassa tarkastellaan, miten tämä kaikki kytkeytyy treenaamisen kanssa…

 

Kisadieetit – Mitä tehdä kun painoa pitää pudottaa nopeasti?

Yksi kisoja edeltävän ajan ikävimmistä kokemuksista on lavakuntoon pääseminen. Parastahan olisi tietenkin, jos voisi pudottaa painoaan hitaasti ja ei tarvitsisi olla niin alhaisilla rasvoilla että ihan heikottaa. Tämä on kuitenkin vain haavetta, ja kisoissa pärjätäkseen on asiat tehtävä tietyllä tavalla.

Itse olen vasta kerran joutunut tämän tekemään, ja silloinkin kyseessä oli vain pienen luokan kilpailu, jossa taso ei todellakaan ollut kovin korkea. Sain kuitenkin kokea käytännössä miltä tämä prosessi tuntui, ja voin kertoa että se oli melko tuskainen ajanjakso.

Mitä kuuluu lavakuntoon?

Lavakunnolla tarkoitan sitä kuntoa, joka sinulla on sinä kyseisenä hetkenä kun lavalle astut. Tämä kuntohan on oikeasti olemassa vain muutaman tunnin ajan, juuri se aika kun siellä lavalla ollaan. Koska tässä kunnossa ei tarvitse onneksi olla kauaa, voidaan käyttää aika rajujakin keinoa siihen pääsemiseksi.

lavakunto

Tässä kunnossa ei todellakaan voi montaa tuntia olla ilman vaikeuksia…

Mikäli haluat olla hyvässä kunnossa pidemmän ajan, en suosittele näitä keinoja sitä varten. Silloin kannattaa panostaa enemmän yleisesti terveelliseen ruokavalioon, jota voi syödä vuosien ajan.

Lavakuntoon kuuluu pääasiallisesti todella alhainen rasvaprosentti. Puhun siis tässä todella alhaisesta. Miehillä kyseessä on noin 4 – 6 %, naisilla ehkä noin 12 – 15 %. Nämä ovat kestämättömiä tasoja pidemmällä aikajänteellä, jonka takia niihin pääseminen on niin vaikeaa, kehon taistellessa voimakkaasti vastaan.

Kisoihin valmistautuminen

Ennen kisoja on aikaa viikkojen ajan pudotella rasvaa pois kehosta, kunnes ollaan noin 8 – 10 % rasvoissa. Tähän tavoitteeseen halutaan päästä tietenkin mahdollisimman myöhään, jotta saataisiin maksimoitua lihasten kasvatusvaihe.

Tuon hitaan pudotuksen aikajänne riippuu aivan lähtökunnosta, mutta kestää yleensä noin 2 – 4 kuukautta. Harvemmin ainakaan enempää, joskus hieman vähemmän.

Varsinainen hurja pudotus tehdään aivan viimeisinä päivinä, ja se on henkisesti uskomattoman raskasta aikaa.

4 päivää ennen kisoja

syöminen

Kun lopulta pääset taas syömään näytät suunnilleen tältä 🙂

4 päivää ennen lavalle astumista alkaa se viimeinen rutistus. Tapoja on erilaisia, mutta yleistä niissä on hyvin vähäinen syöminen ja lopuksi juominenkin. Liikkua ei enään näinä päivinä pahemmin pysty, lukuunottamatta ennen lavaa haettavaa pumppia lihaksiin.

En oikein viitsi laittaa tähän tarkkaa omaa suunnitelmaani, sillä jokainen kilpailija haluaa hieman pitää niitä omana tietonaan. Vähäsen se on hassua, mutta niin se vaan menee. Saa siitä jotain etua, jos oma suunnitelma on parempi kuin muilla. Tärkeintä on kuitenkin saada runsaasti proteiinia mahdollisimman vähillä kaloreilla.

Laitan tähän tälläisen samantyylisen suunnitelman, jonka löysin nopealla googlailulla.

Päivä 1

Aamupala: Puolikas greippi hedelmä ja mustaa kahvia

Lounas: Uunissa paistettu pihvi, tomaatti salaatti sekä 1 omena

Päivällinen: 2 keitettyä kananmunaa, vihreitä papuja ja 1 kokonainen greippi

Päivä 2

Aamupala: Puolikas greippi ja mustaa kahvia

Lounas: 1 porsaan kyljys, vihreää salaattia ja 2 dl tomaattimehua

Päivällinen: kukkakaalia, vihreitä papuja, kurpitsaa sekä 2d omenamehua

Päivä 3

Aamupala: Puolikas greippi ja mustaa kahvia

Lounas: selleriä, vihreää salaattia, jauhelihapihvi sekä pieni omena

Päivällinen: kananrinta, tomaattimurskaa sekä lasillinen luumumehua

Päivä 4

Aamupala: Puolikas greippi ja mustaa kahvia

Lounas: 2 kanamunaa joko keitettynä tai paistettuna, vihreitä papuja ja 2 dl ananasmehua

Päivällinen: naudanlihapihvi, tomaattisalaatti sekä 2 dl tomaattimehua

Lähteenä: dieetit.com

Sen verran voin ehkä vielä vinkkinä antaa, että ei kannata noita mehuja juoda tuon dieetin aikana. Pelkkiä turhia kaloreita, ilman juuri mitään ravinteita.

Ei aloittelijoille tai muuhun tarkoitukseen

Haluan tässä lopuksi vielä painottaa, että väärinkäytettyinä tälläiset dieetit voivat oikeasti johtaa tosi huonoihin seurauksiin. Tämän takia niitä ei kannata tehdä ilman lääkärin lupaa, ja mieluiten valmentajan valvontaa. Älä myöskään missään nimessä jatka niitä pidempään kuin muutaman päivän!

Voisin vielä varmuudeksi sanoa, että tämän artikkelin tarkoitus ei ollut antaa ruokavalio-ohjeistusta, ja kaikki vastuu jää lukijalle.

© 2017 Picard 2009

Theme by Anders NorenUp ↑