Ajattelin että olisi hyvä aloittaa blogin normaalit postaukset kertomalla hieman nykyisestä treeniohjelmastani. Olen kokeillut lukuisia erilaisia ohjelmia vuosien varrella, ja tämä nykyinen on vain yksi niistä. Monet niistä ovat olleet oikein toimivia, ja en halua viestittää että tämä nykyinen olisi jotenkin ainoa oikea tapa treenata.

Treenini on jaettu kahteen osaan, kuntosaliin jossa kasvatan lihaksiani, sekä kardioon, jolla hoidan yleiskuntoani. Ohjelmani on aika täyteliäs ja rankka. Käyn salilla 6 kertaa viikossa, ja juoksen lenkin 3 päivänä viikossa.

Saliohjelma

Saliohjelmani pohjautuu niin kutsuttuun PPL -jakoon, eli Push, Pull, Legs. Kroppa on siinä jaettu 3 eri osaan, jotka saavat treeniä siis jokainen kaksi kertaa viikossa.

Push

Viikko alkaa aina työntävillä liikkeillä, joita teen seuraavasti…

  • Penkkipunnerrus 3 x 5
  • Taljalla rintalihaksia 5 x 8
  • Olkapäänostot 4 x 8
  • Sivunostot  5 x 10
  • Face Pull 4 x 12
  • Kapea penkki ojentajille 4 x 8

Pull

Vetotreeniin kuuluvat seuraavat liikkeet:

  • Maastaveto 2 x 6
  • Leuanveto 4 x max
  • Soutu 4 x 7
  • Ylätalja  5 x 8
  • Yhden käden soutu 5 x 10
  • Hauikset  3 x 10

Legs

Jalat treenaan seuraavin liikkein:

  • Bulgaarialainen kyykky 3 x 6
  • Jalkaprässi  5 x 8
  • Leg curl laite  5 x 10
  • Pohkeet seisaalteen  5 x 10
  • Hip Thrusteja  4 x 7 pidolla ylhäällä

Näiden ohjelmien lisäksi teen vatsoja joka toinen päivä tekemällä pari sarjaa lankkuja, sekä nelisen sarjaa jalannostoja roikkuen tangosta.

Ohjelmani ei siis ole mikään kauhean raskas tai monimutkainen, mutta tuntuu toimivan todella hyvin ainakin vielä. Se toimii parhaiten bulkin aikana, ja laihdutuksen aikana lasken hieman sarjojen määriä apuliikkeissä.

Aerobinen

Aerobisesta kunnostani huolehdin lenkkeilyllä, jossa olen siirtynyt yhä enemmän kohti tavallista pidempää ja kevyempää rasitusta. Ennen tein joskus HIIT -treenejä, mutta ne kävivät liian raskaaksi kun salillakin oltiin niin usein. Paremmin auttaa toipumaan, kun ei tee kaikkia treenejä niin raskaasti.

Yritän juosta noin 45 minuuttia, tahdilla joka hengästyttää hieman mutta ei tosi paljoa. Tavoitteenani ei ole juosta maratooneja tai triathloneja, vaan huolehtia peruskunnostani, joten se näkyy myös harjoittelussani.

Tälläisellä ohjelmalla siis etenen nykyään. Jos sinulla on jotain kysymyksiä siitä, laita viestiä alle ja yritän vastata parhaani mukaan. Vaikka kysymys ei koskisi juuri tätä treeniä, voit silti kysyä, sillä tiedän aika paljon monenlaisista treeneistä, koska olen niitä joskus kokeillut.

Lopuksi tässä vielä hyvä video, joka antaa ohjeita oman PPL -ohjelman suunnitteluun. Itse olen omani suunnitellut, ja suosittelisin sinuakin suunnittelemaan omasi, sillä se tekee salilla käymisestä paljon mukavampaa.