Picard 2009

Ranskalaismiehen matka huipulle

Tag: kuntosali

Haluutko Six Packin? Tässä Kunnon Ohjeet

Vaikka suunnilleen kaikki miehet haaveilee six packista, tai tuttavallisemmin pyykkilautavatsasta, todella harva oikeasti koskaan tulee tälläistä omaamaan. Se ei nimittäin ole mikään ihan helppo projekti, ja vaatii kuria ja kehonsa hallintaa.

Jos kuitenkin olet yksi niistä miehistä, jotka ovat valmiita asian eteen näkemään vaivaakin, tässä sulle ohjeet joiden avulla takulla onnistut. Tämä siis, jos niitä kunnolla noudata…

how-to-get-a-six-pack

Kisadieetit – Mitä tehdä kun painoa pitää pudottaa nopeasti?

Yksi kisoja edeltävän ajan ikävimmistä kokemuksista on lavakuntoon pääseminen. Parastahan olisi tietenkin, jos voisi pudottaa painoaan hitaasti ja ei tarvitsisi olla niin alhaisilla rasvoilla että ihan heikottaa. Tämä on kuitenkin vain haavetta, ja kisoissa pärjätäkseen on asiat tehtävä tietyllä tavalla.

Itse olen vasta kerran joutunut tämän tekemään, ja silloinkin kyseessä oli vain pienen luokan kilpailu, jossa taso ei todellakaan ollut kovin korkea. Sain kuitenkin kokea käytännössä miltä tämä prosessi tuntui, ja voin kertoa että se oli melko tuskainen ajanjakso.

Mitä kuuluu lavakuntoon?

Lavakunnolla tarkoitan sitä kuntoa, joka sinulla on sinä kyseisenä hetkenä kun lavalle astut. Tämä kuntohan on oikeasti olemassa vain muutaman tunnin ajan, juuri se aika kun siellä lavalla ollaan. Koska tässä kunnossa ei tarvitse onneksi olla kauaa, voidaan käyttää aika rajujakin keinoa siihen pääsemiseksi.

lavakunto

Tässä kunnossa ei todellakaan voi montaa tuntia olla ilman vaikeuksia…

Mikäli haluat olla hyvässä kunnossa pidemmän ajan, en suosittele näitä keinoja sitä varten. Silloin kannattaa panostaa enemmän yleisesti terveelliseen ruokavalioon, jota voi syödä vuosien ajan.

Lavakuntoon kuuluu pääasiallisesti todella alhainen rasvaprosentti. Puhun siis tässä todella alhaisesta. Miehillä kyseessä on noin 4 – 6 %, naisilla ehkä noin 12 – 15 %. Nämä ovat kestämättömiä tasoja pidemmällä aikajänteellä, jonka takia niihin pääseminen on niin vaikeaa, kehon taistellessa voimakkaasti vastaan.

Kisoihin valmistautuminen

Ennen kisoja on aikaa viikkojen ajan pudotella rasvaa pois kehosta, kunnes ollaan noin 8 – 10 % rasvoissa. Tähän tavoitteeseen halutaan päästä tietenkin mahdollisimman myöhään, jotta saataisiin maksimoitua lihasten kasvatusvaihe.

Tuon hitaan pudotuksen aikajänne riippuu aivan lähtökunnosta, mutta kestää yleensä noin 2 – 4 kuukautta. Harvemmin ainakaan enempää, joskus hieman vähemmän.

Varsinainen hurja pudotus tehdään aivan viimeisinä päivinä, ja se on henkisesti uskomattoman raskasta aikaa.

4 päivää ennen kisoja

syöminen

Kun lopulta pääset taas syömään näytät suunnilleen tältä 🙂

4 päivää ennen lavalle astumista alkaa se viimeinen rutistus. Tapoja on erilaisia, mutta yleistä niissä on hyvin vähäinen syöminen ja lopuksi juominenkin. Liikkua ei enään näinä päivinä pahemmin pysty, lukuunottamatta ennen lavaa haettavaa pumppia lihaksiin.

En oikein viitsi laittaa tähän tarkkaa omaa suunnitelmaani, sillä jokainen kilpailija haluaa hieman pitää niitä omana tietonaan. Vähäsen se on hassua, mutta niin se vaan menee. Saa siitä jotain etua, jos oma suunnitelma on parempi kuin muilla. Tärkeintä on kuitenkin saada runsaasti proteiinia mahdollisimman vähillä kaloreilla.

Laitan tähän tälläisen samantyylisen suunnitelman, jonka löysin nopealla googlailulla.

Päivä 1

Aamupala: Puolikas greippi hedelmä ja mustaa kahvia

Lounas: Uunissa paistettu pihvi, tomaatti salaatti sekä 1 omena

Päivällinen: 2 keitettyä kananmunaa, vihreitä papuja ja 1 kokonainen greippi

Päivä 2

Aamupala: Puolikas greippi ja mustaa kahvia

Lounas: 1 porsaan kyljys, vihreää salaattia ja 2 dl tomaattimehua

Päivällinen: kukkakaalia, vihreitä papuja, kurpitsaa sekä 2d omenamehua

Päivä 3

Aamupala: Puolikas greippi ja mustaa kahvia

Lounas: selleriä, vihreää salaattia, jauhelihapihvi sekä pieni omena

Päivällinen: kananrinta, tomaattimurskaa sekä lasillinen luumumehua

Päivä 4

Aamupala: Puolikas greippi ja mustaa kahvia

Lounas: 2 kanamunaa joko keitettynä tai paistettuna, vihreitä papuja ja 2 dl ananasmehua

Päivällinen: naudanlihapihvi, tomaattisalaatti sekä 2 dl tomaattimehua

Lähteenä: dieetit.com

Sen verran voin ehkä vielä vinkkinä antaa, että ei kannata noita mehuja juoda tuon dieetin aikana. Pelkkiä turhia kaloreita, ilman juuri mitään ravinteita.

Ei aloittelijoille tai muuhun tarkoitukseen

Haluan tässä lopuksi vielä painottaa, että väärinkäytettyinä tälläiset dieetit voivat oikeasti johtaa tosi huonoihin seurauksiin. Tämän takia niitä ei kannata tehdä ilman lääkärin lupaa, ja mieluiten valmentajan valvontaa. Älä myöskään missään nimessä jatka niitä pidempään kuin muutaman päivän!

Voisin vielä varmuudeksi sanoa, että tämän artikkelin tarkoitus ei ollut antaa ruokavalio-ohjeistusta, ja kaikki vastuu jää lukijalle.

Kuinka tehdä treenaamisesta tapa (Osa 1)

Usein treenaamisessa ja salilla käymisessä vaikenta on sinne lähteminen. Moni pärjää aivan mainiosti, kunhan ovat sinne paikalle päässeet. Mikä tekee tästä lähdöstä sitten kuitenkin niin vaikean? Osittain se johtuu ihmisen luontaisesta taipumuksesta inertiaan.

Mitä on Inertia?

Inertia on alunperin fysiikan termi. Se kertoo kuinka vaikea jotakin asiaa tai kappaletta on saada liikkeelle kun se on pysähtynyt. Lähes aina on kaikkein rankinta saada pysähtynyt kappale liikkeelle. Kun se on liikkellä edes vähän, on sitä jo huomattavasti helpompi pitää liikkessa tai kiihdyttää sen vauhtia.

Inertia terminä sopii hyvin myös meidän ihmisten tapoihin ja taipumuksiin. Monesti on kaikkein vaikeinta aloittaa tai lähteä jonnekkin, oli se tekemisen kohde sitten mitä tahansa. Meillä on taipumus pysyä siellä, missä kulloinkin olemme, joka tulee myöskin ajoittain hyödyksi. Tämä sama ominaisuus nimittäin pitää meidät siellä salilla, kunhan olemme sinne päässeet.

Mistä inertia johtuu?

Inertian syy ihmisillä on paljolti ollut kiistelyn alla. Teorioita on useita, mutta se vaikuttaisi syntyvän aivojen halusta pysyä mukavana ja mukavuusalueen sisällä. Ihmisen toiminta on usein kahteen eri luokkaan kuuluvaa, joko nautinnon maksimoimista tai epämukavuuden minimoimista. Harva kokeekin inertiaa, mikäli tekemisen kohde on erityisen mukava.

Inertia on siis aivojen keino vältellä epämukavuutta, ja sen epäturvalliseksi kokemia tilanteita. Mitä epämukavampi tuleva koitos on, sitä enemmän inertiaa yleensä esiintyy.

Keinoja inertia ehkäisemiseksi

Ihminen on tapojensa vanki sanoo vanha sanontakin, joka pitää paljolti totta. Suurin osa ihmisen toiminnasta päivittäin on tapojen mukaista. Todennäköisesti aloitat aamut melkein samalla tavalla joka päivä, ja sen lisäksi myöskin teet paljon samoja asioita päivittäin, ilman että niitä edes pohdit.

Tämä toiminto säästää aivotyötä, kun jokaista tekemistä ei tarvitse joka päivä pohtia. Ihminen voi mennä kuin raiteita pitkin, ja säästää aivojen energiaa muuhun pohdintaan. Tämä on oikein hyvä asia, kun tapamme toimivat tavoitteimme mukaisesti, mutta ongelmia syntyy kun ne ovat niitä vastaan.

Esimerkkejä tästä on lukuisia, aina tupakanpolton lopettamisesta (jossa on tietenkin myös fyysisen riippuvuuden puoli), aina elämänmuutoksiin. Miten tätä voisikin siis estää, erityisesti kun tarkastellaan salilla käymistä ja urheilun harrastamista.

Ensimmäinen keino on yrittää tehdä tästä aktiviteetistä mahdollismman mieluissa. Mitä vähemmän antipatiaa sinulla on sitä kohtaan, sitä vähemmän joudut sitä vastaan kamppailemaan. Voit yrittää löytää lajeja joista pidät, tai keksiä keinoja joilla voit parantaa harrastuksen mielenkiintoa. Itselläni salilla käymiseen auttaa se, että pidän kirjaa tuloksista ja yritän parantaa niitä aina kun mahdollista. Saan siitä onnistumisen tunteita, ja selvät tavoitteet ennen salille menoa auttavat minua myöskin motivaation suhteen.

Joskus kuitenkin on tehtävä asioita, joista ei niin välitä. Tällöin olisi hyvä, jos niistä saisi tapoja, joita tekisi lähes autopilootilla. Sinullakin todennäköisesti on joitakin tälläisiä tapoja, esimerkiksi töihin tai kouluun meno. Yleensä sinun ei tarvitse taistella itsesi kanssa sen suhteen, menisitkö aamulla töihin. Tämä on tietenkin monesti helpompi valinta, sillä poisjäämisen seuraukset olisivat nopeasti vakavemmat kuin monista muista asioista.

Power-of-HabitTapojen muodostumista on tutkittu, ja eräs parhaista kirjoista mitä niistä on kirjoitettu on “The Power of Habit“. Tavan muodostaminen kestää ihmisillä keskimäärin noin 30 – 60 päivää, ennen kuin se alkaa olla aika automaattinen. Jos siis saat itsesi tekemään jotakin asiaa näin monta päivää putkeen, alkaa sen tekeminen olemaan huomattavasti helpompaa sitten jatkossa.

Seuraavassa osassa tarkastellaan tarkemmin tapojen syntyä ja muodostumista, kirjan oppien avulla…

Käytänkö lisäravinteita?

Jonkin verran ihmiset utelevat steroidien käytöstä minut nähtyäni, mutta en niitä kuitenkaan ole koskaan käyttänyt. Jos olisin, olisin varmasti paljon paremmassa kunnossa. En kuitenkaan elä pelkällä lihalla ja pyhällä hengellä, vaan käytän joitakin valittuja lisäravinteita, joiden uskon antavan minulle hieman boostia treenien aikana ja palautumisessa.

Vaikka itse näitä käytänkin, ei se tarkoita että ne olisivat loistavia juuri sinulle. Oma tutkimus onkin tärkeää, ja siksi laitan näihin linkit parempiin artikkeleihin aineista, jotta voit tutkia itse, olisivatko nämä tuotteet sinulle hyväksi. Pääset niihin käsiksi painamalla sinisiä linkkejä tekstissä.

Kreatiini

Kreatiini on ehdottomasti parhaiten toimiva luontainen aine, jota olen käyttänyt jo monta vuotta. Alunperin sitä suositteli minulle eräs kokenut bodari, johon onnekseni törmäsin kerran erään pikkukaupungin salilla, jossa olin kyläilemässä.

Kreatiini tehoaa pakkautumalla lihaksiin, ja tekemällä niistä hieman vahvempia. Ero on noin 5 – 10 % verrattuna ilman käyttöä, joka on kuitenkin aika iso boosti näin pienellä vaivannäöllä. Kreatiinia syödään päivittäin pari grammaa, joten sen kanssa täytyy olla tarkkana että sitä muistaa ottaaa.

Tätä voisin suositella aika varauksetta kaikille, jotka haluavat olla hieman vahvempia ilman sivuvaikutuksia ja steroideja.

Beta-alaniini

Havahduin beta-alaniinin tehosta vasta noin vuosi sitten, mutta siitä lähtien se on ollut tärkeä osa lisäravinnevarastoani. Se on tavallaan kreatiinin oiva täydentäjä, sillä se paikkaa sitä puolta treenistä mihin kreatiini ei kosketa. Siinä missä kreatiini nostaa voimatasoja hetkellisesti ja lyhyillä sarjoilla, beta-alaniini taas auttaa lihaksia kestämään rasitusta pidempään.

kreatiinipulveri

Beta-alaniini pakkaa lihaksiin enemmän karnosiinia, joka taas estää niiden happamoitumista yhtä nopeasti. Olet varmasti huomannut, että kun lihasta rasittaa, se alkaa tuntua tavallaan pisteliäältä ja väsyneeltä. Tämän johtuu siitä, että sen happotasot ovat nousseet. Tätä seikkaa hidastaa beta-alaniini, jolloin minäkin jaksan pari extra toistoa sarjojen loppuun.

Hyvä aines jota kaikkien pidempiä sarjoja treenavien kannattaa ainakin kokeilla.

Sinkki

Sinkki on tosi tärkeä aine kaikille meille miehille. Jos sitä nimittäin ei ole tarpeeksi kehossa, ei se pysty tekemään kunnolla testosteronia. Tämä taas johtaa huonoihin hormonitasoihin, josta tulee tosi isoja ongelmia.

Sinkin lisäravinteet eivät ole välttämättömiä, mutta itse olen niitä ottanut ihan varmuuden varalta. Ei kuitenkaan ole mikään välttämättömyys, erityisesti naisilla.

Magnesium

Tämä on toinen mineraali, jota ei ehkä olisi välttämätön ottaa, mutta itse otan ihan varuilta. Suurin etu jonka olen huomannut on se, että krampit pohkeissani ovat vähentyneet huomattavasti tämän ottamisen aloitettuani.

Kaikkien ei kannata tätä erikseen ottaa, mutta jos kärsit krampeista kuten itse kärsin aikoinani, kannattaisi tätäkin ainesta ainakin kokeilla. Monella se auttaa juuri krampeilta suojautumisessa.

D-vitamiini

Tämä on ainoa vitamiini, jota syön lisänä enemmän. Uskon, että monet muutkin suomalaiset saisivat paljon enemmän irti itsestään, mikäli he söisivät tätä vitamiinia lisäravinteena. D-vitamiini on nimittäin todella tärkeä terveydelle, ja ihmiset eivät ole sopeutuneet elämään näin vähillä määrin mitä me nykyään täällä pohjoisessa saamme, kun olemme niin paljon sisätiloissa.

Tämän takia suosittelen kyllä lähes kaikki syömään enemmän d vitamiinia. Itse otan sitä erityisesti talvisin, ja vähennän syöntimääriä kesäisin.

Tämmöisillä lisäravinteilla siis itse menen. Se on ehkä enemmän kuin monet muut, mutta kuitenkin tiedän ihmisiä jotka näitä syövät paljon enemmän. Tärkeätä minusta olisikin se, että ihmiset perehtyisivät paremmin näihin aineisiin. On mahdoton suositelle yleisesti kaikki lisäravinteita, vaan niiden käyttö riippuu niin paljon yksilön elämästä.

Tämän takia parasta olisi tutustua itse näihin aineksiin, ja katsoa sopisivatko ne itselle. Tämän takia olenkin laittanut noita linkkejä tuonne kirjoitukseen, jotta voitte lukea tarkemmin näistä aineksista, ettekä vaan seuraisi esimerkkiäni sokeasti. Pienellä tutkimuksella voi saada suuria etuja, joten se vaiva kannattaa todellakin nähdä sen eteen.

Nykyinen Treeniohjelmani

Ajattelin että olisi hyvä aloittaa blogin normaalit postaukset kertomalla hieman nykyisestä treeniohjelmastani. Olen kokeillut lukuisia erilaisia ohjelmia vuosien varrella, ja tämä nykyinen on vain yksi niistä. Monet niistä ovat olleet oikein toimivia, ja en halua viestittää että tämä nykyinen olisi jotenkin ainoa oikea tapa treenata.

Treenini on jaettu kahteen osaan, kuntosaliin jossa kasvatan lihaksiani, sekä kardioon, jolla hoidan yleiskuntoani. Ohjelmani on aika täyteliäs ja rankka. Käyn salilla 6 kertaa viikossa, ja juoksen lenkin 3 päivänä viikossa.

Saliohjelma

Saliohjelmani pohjautuu niin kutsuttuun PPL -jakoon, eli Push, Pull, Legs. Kroppa on siinä jaettu 3 eri osaan, jotka saavat treeniä siis jokainen kaksi kertaa viikossa.

Push

Viikko alkaa aina työntävillä liikkeillä, joita teen seuraavasti…

  • Penkkipunnerrus 3 x 5
  • Taljalla rintalihaksia 5 x 8
  • Olkapäänostot 4 x 8
  • Sivunostot  5 x 10
  • Face Pull 4 x 12
  • Kapea penkki ojentajille 4 x 8

Pull

Vetotreeniin kuuluvat seuraavat liikkeet:

  • Maastaveto 2 x 6
  • Leuanveto 4 x max
  • Soutu 4 x 7
  • Ylätalja  5 x 8
  • Yhden käden soutu 5 x 10
  • Hauikset  3 x 10

Legs

Jalat treenaan seuraavin liikkein:

  • Bulgaarialainen kyykky 3 x 6
  • Jalkaprässi  5 x 8
  • Leg curl laite  5 x 10
  • Pohkeet seisaalteen  5 x 10
  • Hip Thrusteja  4 x 7 pidolla ylhäällä

Näiden ohjelmien lisäksi teen vatsoja joka toinen päivä tekemällä pari sarjaa lankkuja, sekä nelisen sarjaa jalannostoja roikkuen tangosta.

Ohjelmani ei siis ole mikään kauhean raskas tai monimutkainen, mutta tuntuu toimivan todella hyvin ainakin vielä. Se toimii parhaiten bulkin aikana, ja laihdutuksen aikana lasken hieman sarjojen määriä apuliikkeissä.

Aerobinen

Aerobisesta kunnostani huolehdin lenkkeilyllä, jossa olen siirtynyt yhä enemmän kohti tavallista pidempää ja kevyempää rasitusta. Ennen tein joskus HIIT -treenejä, mutta ne kävivät liian raskaaksi kun salillakin oltiin niin usein. Paremmin auttaa toipumaan, kun ei tee kaikkia treenejä niin raskaasti.

Yritän juosta noin 45 minuuttia, tahdilla joka hengästyttää hieman mutta ei tosi paljoa. Tavoitteenani ei ole juosta maratooneja tai triathloneja, vaan huolehtia peruskunnostani, joten se näkyy myös harjoittelussani.

Tälläisellä ohjelmalla siis etenen nykyään. Jos sinulla on jotain kysymyksiä siitä, laita viestiä alle ja yritän vastata parhaani mukaan. Vaikka kysymys ei koskisi juuri tätä treeniä, voit silti kysyä, sillä tiedän aika paljon monenlaisista treeneistä, koska olen niitä joskus kokeillut.

Lopuksi tässä vielä hyvä video, joka antaa ohjeita oman PPL -ohjelman suunnitteluun. Itse olen omani suunnitellut, ja suosittelisin sinuakin suunnittelemaan omasi, sillä se tekee salilla käymisestä paljon mukavampaa.

 

© 2019 Picard 2009

Theme by Anders NorenUp ↑